Сахар не ограничивается печеньем или плиткой шоколада — он встречается в широком спектре продуктов и ингредиентов. На самом деле несладкие блюда часто содержат «скрытый сахар» там, где большинство людей даже не подумали бы его искать.
По словам диетолога по питанию из The Family Chemist Аалии Нельсон: «Скрытый сахар обычно означает сахар в продуктах, которые мы не ожидаем увидеть сладкими, — например, в заправках, маринадах и несладких приправах. Он всё равно вносит вклад в наше потребление, даже если мы почти не замечаем, что едим его».
Она сказала: «Регулярное добавление подслащённых соусов и напитков без учёта их в рационе может увеличить потребление калорий и затруднить снижение веса».
Но дело не только в наборе веса, по словам Нельсон: последствия чрезмерного потребления сахара выходят далеко за пределы нескольких лишних килограммов.
Она сказала: «Слишком большое количество свободного сахара также повышает риск кариеса, особенно если сахаросодержащие продукты и напитки употребляются часто в течение дня. Рацион, в котором преобладают сладкие продукты и напитки, также может оставлять меньше места для продуктов, обеспечивающих клетчатку, белок, витамины и минералы».
Нельсон также предупредила, что долгосрочный набор веса может повысить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Но прежде чем выбрасывать содержимое холодильника и обрекать себя на жизнь без сахара, она сказала: «Нет необходимости готовить каждое блюдо с нуля или превращать еду в упражнение на чувство вины». Вместо этого она рекомендует подумать о том, как часто вы употребляете определённые продукты, напитки или соусы, и есть ли простая замена, которая вам тоже понравится.
Стоит избегать свёклы со вкусовыми добавками или с большим количеством добавленного сахара.
Соленья в вашем сэндвиче
«Соленья — хороший пример продукта, который люди ассоциируют с остротой, а не с сахаром», — говорит Нельсон. Банка Branston Original Pickle содержит около 31 г общего сахара на 100 г — почти треть своего веса. Содержание сахара настолько высоко, что он занимает второе место в списке ингредиентов после овощей.
Она рекомендует заменить соленья ломтиком огурца, редисом или маринованным огурцом без добавленного сахара для хруста и пикантности. Если отказаться от солений слишком сложно, она советует использовать меньшее количество солений вместе с другими овощами.
Овсяное молоко в вашем кофе
Нельсон сказала: «Если вы используете подслащённый ванильный овсяный напиток в кофе, сахар может быть добавлен в напиток ещё до того, как вы потянетесь к сахарнице». Oatly’s Barista Vanilla Flavour содержит 10,2 г общего сахара на порцию 200 мл, и это до того, как вы добавите сахар или порцию сиропа. К счастью, не всё овсяное молоко столь же сладкое.
«Сравнивайте конкретный продукт и количество, которое вы используете, а не предполагайте, что все растительные напитки одинаковы», — советует она. Она также рекомендует выбирать овсяное молоко без вкусовых добавок и без добавленного сахара. Также стоит проверить молоко на обогащение кальцием и витаминами.
Сбрызгивание вашего салата
«Сбрызгивание бальзамической глазурью может показаться незначительным завершающим штрихом салата, но густая сладкая глазурь отличается от капли уксуса. Некоторые содержат концентрированное виноградное сусло и добавленный сахар», — объясняет Нельсон. Tesco’s Chilli Balsamic Glaze содержит 6,8 г общего сахара на столовую ложку 15 мл. Но оставаться здоровым — это не отказ от глазури вообще, а изменение или сокращение того, что вы используете.
Нельсон сказала: «Вы можете продолжать наслаждаться салатом и просто изменить или сократить завершающий штрих». Одна из более здоровых альтернатив — использовать лимонный сок или винный уксус с травами и оливковым маслом.
Свёкла в вашем салате
Свёкла богата антиоксидантами и клетчаткой, но, возможно, стоит избегать той, что со вкусовыми добавками или с большим количеством добавленного сахара. Это может звучать полезно, но Tesco’s Finest Sweet & Fiery Beetroot содержит 15,8 г общего сахара на четыре свёклы.
Но вместо того чтобы полностью отказываться от овоща, Нельсон предлагает изменить способ его приготовления. Она рекомендует простую варёную свёклу, приправленную уксусом, чили и травами.
Кетчуп на вашем картофеле фри
Ни одна порция картофеля фри не обходится без ложки красного соуса, так что хорошо, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы жить здоровее. Вместо традиционного томатного кетчупа Heinz, который содержит 3,4 г сахара на 15 г, она рекомендует выбрать альтернативу Heinz с на 50% меньшим содержанием сахара и соли.
Она сказала: «Это простая замена для того, кто хочет сохранить тот же тип соуса. Версия с пониженным содержанием сахара может помочь, но также может помочь просто обратить внимание на то, сколько вы наливаете».
Бутылочный шоколадный молочный коктейль
По словам Нельсон: «Молочные коктейли могут обеспечить белок и кальций, но это не отменяет добавленного сахара». Простое молоко или молоко, смешанное с несладким какао-порошком, — более здоровый вариант, если вам всё ещё хочется чего-то сладкого. Если шоколадный молочный коктейль слишком хорош, чтобы от него отказаться, она рекомендует выпивать меньшую порцию.
Нельсон советует: «Вам не нужно допивать бутылку за один раз».
Кисло-сладкий соус для приготовления курицы
Стир-фрай, полный овощей, может казаться быстрым и здоровым вариантом ужина, но добавление сладкого соуса к курице может сделать его гораздо менее полезным. Ben’s Original Sweet and Sour Sauce содержит 14 г общего сахара на порцию 112 г, хотя важно отметить, что часть этого сахара также включает натуральный сахар из томатов и ананасов в соусе.
Вкусная альтернатива, рекомендованная Нельсон, — обжарить овощи с имбирём, чесноком, рисовым уксусом и соевым соусом с пониженным содержанием соли. Чтобы добавить сладости, она также рекомендует обжаривать овощи с кусочками ананаса.
Апельсиновый сок на вашем завтраке
Tropicana’s smooth orange juice не содержит добавленного сахара, но британские рекомендации советуют ограничивать и натуральный сахар, содержащийся в апельсинах. «Апельсиновый сок обеспечивает витамин C и может вписываться в сбалансированный рацион, но щедро налитый стакан может быть значительно больше рекомендуемой порции». NHS рекомендует ограничивать апельсиновый сок совокупным объёмом 150 мл в день.
Источники: The Family Chemist (диетолог Аалия Нельсон), данные о содержании сахара из упаковок Branston, Oatly, Tesco, Heinz и Ben’s Original, рекомендации NHS.
Ваш комментарий