С новыми добавками, диетами и трендами в области благополучия, появляющимися постоянно, часто кажется почти невозможным понять, что на самом деле является ключом к долгой и здоровой жизни.
Однако, по словам экспертов, ключ к здоровому старению на самом деле кроется в ряде неожиданных продуктов — многие из которых вы, возможно, изначально списали как баловство.
Один человек, который точно знает, как достичь долголетия, — это Оуэн Филлер, считающийся «старейшим мужчиной Уэльса» после того, как 19 октября ему исполнилось впечатляющие 107 лет.
Но вместо того чтобы ссылаться на диету из фруктов, овощей и витаминов, Оуэн приписывает своё здоровое долголетие британской пабной классике: рыбе с картошкой.
«Как я дожил до этого, я никогда не узнаю, но я встречал много людей, которые восхищались мной и спрашивали, как я это делаю. Секрета нет, просто живи правильно, и я всегда так делал. Я никогда не переедал… Я жил на рыбе с картошкой», — сказал он.
Доктор Асия Маула, частный терапевт и эксперт по долголетию в The Health Suite, рассказала Daily Mail: «Люди часто предполагают, что питание для долголетия означает ограничительную диету или исключение всех любимых продуктов.
«В действительности данные указывают на разнообразный, сбалансированный рацион, построенный вокруг растений, клетчатки и полезных жиров, с местом для некоторых продуктов, которые могут вас удивить».
От кофе до сыра и даже приятной плитки тёмного шоколада в качестве вечернего лакомства — читайте дальше, чтобы узнать о неожиданных продуктах, которые могут помочь вам жить дольше…
1. Рыба с картошкой
Нутрициолог Бренда Хизер: В заявлении о рыбе с картошкой больше смысла, чем кажется на первый взгляд. Треска и пикша — это нежирный белок, а картофель приносит калий и клетчатку, особенно с кожурой.
Кляр и размер порции — вот где происходит перебор, поэтому то, как часто вы это едите, важнее самого блюда.
Меньшая порция с гороховым пюре добавляет клетчатку и белок и делает всю тарелку более сбалансированной.
Доктор Рамон Веласкес, научный консультант Mind Lab Pro: DHA — омега-3 жир, в изобилии содержащийся в жирной рыбе, — встроен в мембраны нейронов, и это одна из причин, по которой рыба постоянно появляется в исследованиях более медленного когнитивного снижения.
Загвоздка в том, что треска и пикша, основа ассортимента чип-шопов, — это нежирная белая рыба с гораздо меньшим содержанием DHA, чем лосось, сардины или скумбрия. Если вы хотите получить пользу для мозга, основную работу делают жирные сорта.
2. Кофе
Доктор Маула: Кофе — интересная тема, потому что его часто воспринимают как запретное удовольствие. Однако исследования неоднократно связывали умеренное потребление кофе с более низким риском смерти от различных причин.
Кофе содержит полифенолы и другие соединения, которые могут помогать поддерживать метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье.
Важное различие — между самим питьём кофе и превращением его в десерт с большим количеством добавленного сахара и сиропа. Нет необходимости начинать пить кофе ради здоровья, если вам это не нравится.
Мисс Хизер: Данные UK Biobank связывали две-три чашки в день с более низким риском ранней смерти. Кофе также является одним из крупнейших источников полифенолов в британском рационе — в основном соединений, называемых хлорогеновыми кислотами.
Польза, похоже, сохраняется и для растворимого, и для декофеинизированного кофе, так что дорогая привычка не нужна. Пропустите сиропы и взбитые сливки, которые могут превратить почти нулевой по калориям напиток в десерт.
Доктор Веласкес: Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — вот почему он обостряет бдительность, а крупные популяционные исследования связывали регулярное употребление кофе с более низким риском болезни Паркинсона.
Это ассоциация, а не доказательство. Время тоже имеет значение. Кофеин поздно днём может нарушить глубокий сон, когда мозг очищается от метаболических отходов, так что послеобеденная чашка может свести на нет часть утренней пользы.
3. Сыр
Доктор Маула: Сыр вполне может занять место в здоровом рационе. Он обеспечивает белок, кальций и другие питательные вещества, важные для поддержания мышц и костей с возрастом.
Некоторые обсервационные исследования также обнаружили связи между потреблением сыра и более низкой смертностью, хотя это не доказывает, что сам сыр заставляет нас жить дольше.
Он может быть богат насыщенными жирами и солью, поэтому размер порции и общий рацион по-прежнему важны.
Мисс Хизер: В обсервационных исследованиях ферментированные молочные продукты не показали того риска для сердца, которого многие ожидают, а твёрдые сыры приносят кальций и белок.
Одно из объяснений — то, как белки, жиры и минералы сыра связаны вместе, что, по-видимому, меняет то, как организм обрабатывает его насыщенный жир.
Он солёный, поэтому порции размером со спичечный коробок вполне достаточно.
4. Яйца и жирная рыба
Доктор Маула: Лосось, сардины, скумбрия и форель обеспечивают омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают нормальную работу сердца, а также белок и другие важные питательные вещества.
Рыба — не чудо-продукт для долголетия, но включение жирной рыбы в сбалансированный рацион может помочь людям удовлетворять свои nutritional потребности с возрастом.
Доктор Веласкес: Желтки — одни из самых богатых пищевых источников холина, который мозг использует для производства ацетилхолина — химического посредника, центрального для памяти.
Многие взрослые не добирают рекомендуемое потребление холина, не осознавая этого, и яйца — один из самых простых способов закрыть этот пробел.
Мисс Хизер: Это дешёвые, долгохранящиеся источники омега-3. Съешьте мягкие косточки — и получите ещё и кальций.
Жирная рыба также является одним из немногих продуктов, естественно содержащих витамин D, которого многие британцы недобирают зимой.
NHS рекомендует две порции рыбы в неделю, одна из них — жирная, и банка на тосте — самый простой способ этого достичь.
5. Бобы, чечевица и листовая зелень
Доктор Маула: Это одни из самых недооценённых продуктов для здорового старения. Они обеспечивают клетчатку, растительный белок, минералы и медленно усваиваемые углеводы, помогая поддерживать здоровье кишечника, сытость и здоровый уровень сахара в крови.
Регулярная замена части переработанного или красного мяса бобами или чечевицей — простой способ улучшить nutritional качество блюд, не тратя состояние.
Мисс Хизер: Бобовые занимают важное место в традиционных рационах некоторых самых долгоживущих популяций мира. Они богаты клетчаткой, а большинство взрослых британцев съедают около 20 г в день против рекомендуемых 30 г.
Банка нута тоже считается, а промывка снижает добавленную соль.
В исследовании Рашского университета среди пожилых людей примерно ежедневная порция ассоциировалась с когнитивными показателями, соответствующими людям примерно на 11 лет моложе.
Шпинат и кейл содержат витамин K, лютеин и фолат — все они связывались со старением мозга в исследованиях.
6. Охлаждённый картофель и рис, а также оливковое масло extra virgin
Мисс Хизер: Охлаждение после приготовления образует резистентный крахмал, который кормит кишечные бактерии. Он также, как правило, вызывает более мягкий подъём сахара в крови, чем только что приготовленные версии.
С рисом — охладите его в течение часа, храните в холодильнике и разогревайте только один раз, пока он не станет горячим паром.
Доктор Маула: Это ещё один продукт, который стоит prioritizing. Он богат мононенасыщенными жирами и содержит полифенолы, которые могут помогать поддерживать сердечно-сосудистое здоровье.
Использование его вместо сливочного масла или других жиров с высоким содержанием насыщенных жиров — практическое изменение, хорошо вписывающееся в средиземноморские модели питания, которые широко изучались в связи со здоровым старением.
7. Тёмный шоколад и ферментированные продукты
Мисс Хизер: Флавонолы какао поддерживают функцию кровеносных сосудов.
Интенсивная обработка лишает многих из них, поэтому более высокий процент какао — грубый ориентир для получения большего количества. Это значит пара квадратиков, а не вся плитка.
Йогурт, кефир и кимчи кормят микробиом кишечника, который общается с мозгом через блуждающий нерв.
В испытании Стэнфорда десять недель диеты с ферментированными продуктами увеличили разнообразие микробиома и снизили маркеры воспаления.
8. Травы, растения, орехи и семена
Доктор Маула: Небольшая горсть несолёных орехов или семян может обеспечить ненасыщенные жиры, клетчатку, белок и минералы.
Они особенно полезны для поддержки здоровья сердца, а исследования здорового старения неизменно связывают рационы, богатые орехами и другими растительными продуктами, с лучшими долгосрочными результатами.
Грецкие орехи, миндаль, семена чиа и молотые семена льна легко добавлять в кашу, салаты или перекусы.
Разные растения обеспечивают разную клетчатку и полифенолы, которые помогают питать микробиом кишечника. Думайте шире фруктов и овощей: бобы, чечевица, орехи, семена, цельные злаки, травы и специи — всё считается.
Тридцать — не магическое число, и не нужно чувствовать себя неудачником, если вы не достигаете его. Более крупный выигрыш — увеличение разнообразия со временем.
Мисс Хизер: Они незаметно идут в счёт 30 растений в неделю. American Gut Project обнаружил, что люди, употребляющие 30 или более видов растений, имели более разнообразные кишечные бактерии, чем те, кто ел 10 или меньше.
Разнообразие важно, потому что разные кишечные микробы процветают на разной растительной клетчатке. Ложка смешанных семян, щепотка корицы и немного свежей петрушки добавляют три растения ещё до обеда.
Источники: Daily Mail (интервью с доктором Асией Маулой, The Health Suite; нутрициологом Брендой Хизер; доктором Рамоном Веласкесом, Mind Lab Pro); данные UK Biobank, Рашского университета, Стэнфордского испытания и American Gut Project; рекомендации NHS; история Оуэна Филлера.
Ваш комментарий