Ферментированные продукты — от кефира до чайного гриба — переживают настоящий бум, и их превозносят за пользу для здоровья кишечника. Однако, по мнению экспертов, мы упускаем из виду один из самых здоровых ферментов: квашеную капусту.
Ферментация — это естественный процесс, в ходе которого стимулируется рост так называемых «дружественных» бактерий. Специалисты утверждают, что при попадании в организм эти бактерии, известные также как пробиотики, приносят многочисленные блага здоровью.
Квашеная капуста готовится путем соединения нашинкованной капусты с соленым рассолом. Исследования показывают, что она битком набита пробиотиками, которые, как доказано, поддерживают иммунитет и уменьшают воспаление, потенциально сдерживая смертельные недуги. Это блюдо является основой немецкой кухни с 1600-х годов и стало незаменимым в зимние месяцы, когда свежих овощей не хватало. Считается также, что это капустное блюдо полезнее других модных ферментированных продуктов, которые часто готовят с использованием сахара и консервантов. Эксперты добавляют, что квашеная капуста еще и доступна по цене, и проста в приготовлении.
Так в чем же конкретно заключаются полезные свойства квашеной капусты и сколько ее нужно есть? Оказывается, всего одна ложка этой острой приправы в день способна ощутимо улучшить здоровье кишечника.
Она улучшает пищеварение
Квашеная капуста, вероятно, наиболее известна своей пользой для кишечника — и на то есть веские причины, говорит дипломированный диетолог Роб Хобсон. По мере ферментации квашеная капуста насыщается природными ферментами — белками, помогающими расщеплять пищу до более удобоваримых форм, что облегчает организму усвоение всех витаминов и минералов из рациона.
Однако, чтобы получить максимальную отдачу, г-н Хобсон советует выбирать правильный тип квашеной капусты. Магазинная квашеная капуста обычно встречается в двух видах: пастеризованная и непастеризованная. Пастеризованная была нагрета для уничтожения бактерий и продления срока годности. Но эксперты утверждают, что в такой версии меньше полезных бактерий, а значит, и пользы для здоровья меньше. По их мнению, лучший выбор — непастеризованная, которая хранится в холоде, а не обрабатывается теплом, что сохраняет полезные бактерии.
«Традиционно сквашенная, непастеризованная квашеная капуста содержит молочнокислые бактерии, которые, как было показано, положительно влияют на микробиом кишечника, — поясняет г-н Хобсон. — Вдобавок, поскольку квашеная капуста сделана из обычной капусты, она также богата клетчаткой и другими растительными соединениями, поддерживающими здоровье кишечника». Одно исследование даже показало, что регулярное ежедневное употребление квашеной капусты помогает облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника — неприятного расстройства пищеварения, от которого страдает примерно каждый десятый британец.
Она укрепляет иммунитет
Регулярное употребление квашеной капусты также способно укрепить иммунную систему, защищая от болезней, говорят эксперты. «Значительная часть иммунной системы связана с кишечником, поэтому продукты, поддерживающие здоровую среду в кишечнике, могут косвенно помогать иммунной функции», — отмечает г-н Хобсон. Всё потому, что бактерии в кишечнике играют решающую роль в крепком иммунитете. Согласно исследованиям, до 70 процентов клеток иммунной системы расположены именно в кишечнике, а это значит, что хорошее питание критически важно для отражения атак вирусов и бактерий.
В одном из опытов было обнаружено, что у людей, склонных к тревожности, симптомы улучшались, если они регулярно ели ферментированные продукты. В свою очередь, исследования дают основания полагать, что воспалительные заболевания кишечника, при которых иммунная система ошибочно атакует слизистую оболочку желудка, вызывая болезненные симптомы, могут быть связаны с нехваткой полезных бактерий. По этой причине эксперты считают квашеную капусту одним из действенных способов укрепить иммунитет, хотя и подчеркивают, что ее нужно сочетать с другими здоровыми привычками.
«Добавление квашеной капусты в рацион — это лишь один из способов помочь создать здоровую среду в кишечнике, что является лишь частью нормальной иммунной функции, — говорит г-н Хобсон. — Сон, общее качество питания, потребление белка и ключевых нутриентов, таких как витамин C, цинк и витамин D, также играют свою роль».
Она снижает холестерин и укрепляет сердце
Исследования показывают, что квашеная капуста может играть важную роль в снижении уровня холестерина — жировых бляшек, способных спровоцировать сердечные приступы и инсульты. Эксперты объясняют это во многом тем, что блюдо богато клетчаткой — важнейшим нутриентом, содержащимся во фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновом хлебе.
Когда клетчатка расщепляется в кишечнике, объясняет г-н Хобсон, она высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты — химические вещества, способные ограничивать выработку в организме холестерина ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина, который чаще всего ассоциируется со смертельными осложнениями. В то же время, добавляет он, повышая уровень полезных бактерий в кишечнике, квашеная капуста способна увеличивать уровень холестерина ЛПВП — «хорошего» типа. Холестерин ЛПВП помогает переносить излишки жира обратно в печень, где они могут быть отфильтрованы из организма.
Однако в квашеной капусте обычно много соли, что связывают с проблемами с сердцем. Анализ, проведенный Британским медицинским журналом, показал, что потребление соли выше среднего связано с повышением риска инсульта на 12 процентов. По этой причине, говорит доктор Хобсон, всегда стоит проверять этикетку магазинной квашеной капусты на содержание соли. Национальная служба здравоохранения Великобритании советует потреблять не более 6 граммов соли в день.
Может ли она действительно снизить риск рака?
Существуют доказательства, что овощи семейства крестоцветных, включая белокочанную капусту, брокколи, листовую капусту, брюссельскую и цветную капусту, обладают противораковыми свойствами. Эти овощи содержат глюкозинолаты — мощные соединения, способные пережить процесс ферментации в кишечнике и помогающие обезвреживать свободные радикалы в организме. Некоторые исследования даже связывают более высокое потребление крестоцветных со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака кишечника.
Эксперты утверждают, что регулярное употребление квашеной капусты может снизить риск онкологии, но только в том случае, если она является частью здорового рациона, подчеркивает г-н Хобсон. «Квашеная капуста должна соседствовать с большим количеством других овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и в целом здоровым образом жизни», — говорит он.
Как включить её в рацион?
Учитывая высокое содержание клетчатки, которая будет бродить в кишечнике, для получения пользы для здоровья нужно не так уж много этой острой приправы, говорит г-н Хобсон. «Я бы начинал с малого, примерно с одной столовой ложки в день, особенно если вы не привыкли к ферментированной пище», — советует он. Всё, что больше, предупреждает эксперт, может привести к неприятным побочным эффектам, включая вздутие живота и диарею.
«Она отлично подходит к салатам, зерновым боулам, яйцам, тостам с авокадо, сэндвичам, картофелю в мундире или к любым видам рыбы, — добавляет он. — Я бы использовал её скорее как приправу, а не как основную овощную порцию».
В поисках идеального рецепта: как не ошибиться с выбором и приготовить дома
Пока полки супермаркетов ломятся от ярких баночек с кимчи и бутылок с комбучей, квашеная капуста остается незаслуженно забытым ветераном ферментации. Однако ее главное преимущество кроется не только в цене, но и в поразительной чистоте состава при домашнем приготовлении. В отличие от промышленных аналогов, куда для ускорения процесса часто добавляют уксус или сахар, превращая пробиотический продукт в простой маринад, настоящая квашеная капуста требует лишь три ингредиента: капусту, соль и время. В процессе лактоферментации бактерии Lactobacillus plantarum, естественно присутствующие на листьях капусты, начинают перерабатывать сахара в молочную кислоту, создавая среду, враждебную для патогенов, но идеальную для пробиотиков. Именно эта естественная консервация без термической обработки превращает банальный кочан в живой суперфуд. Важно помнить, что даже самая полезная домашняя капуста не должна превращаться в единственное лекарство от всех болезней: избыток гистамина, образующегося при длительной ферментации, может спровоцировать головные боли или аллергические реакции у чувствительных людей. Диетологи советуют относиться к ней как к мощной специи, а не гарниру: щепотка на тарелке способна оживить не только вкус блюда, но и целую экосистему внутри нас.
Ваш комментарий