Снэкинг уже окрестили «новым курением» — по вредности его сравнивают с ежедневным поеданием пиццы и регулярной выпивкой. Привычка, от которой британцы отчаянно пытаются избавиться, захватила нацию: 80 процентов жителей Соединенного Королевства признаются, что перекусывают между приемами пищи, а почти треть и вовсе заменили нормальные обеды и ужины бесконечным «пастбищным» жеванием.
Согласно свежим данным YouGov, половина британских перекусывающих тянется к сладкому — тортам, пирожным, конфетам и шоколаду, набитым сахаром, жиром и пустыми калориями. Сахарные бомбы к тому же вызывают стремительное падение уровня глюкозы в крови, оставляя человека еще более голодным, чем до перекуса.
Исследования неизменно показывают связь между частотой перекусов и риском ожирения, а также сопутствующих ему заболеваний — от болезней сердца до диабета и рака. Однако ученые выяснили: эта связь полностью исчезает, если сами перекусы — здоровые.
«Снэкинг годами получал изрядную порцию дурной славы, — говорит диетолог Роб Хобсон. — Но давайте смотреть правде в глаза: культура перекусов никуда не денется, и в перекусах нет ничего плохого, если подходить к ним с умом. Это еще и отличный способ добрать необходимые нутриенты».
Специалисты по питанию отобрали десять самых полезных перекусов, которые насытят между приемами пищи и не ударят по талии. Что-то найдется в ближайшем супермаркете, а что-то наверняка уже пылится в кухонном шкафу.
Barebells Cookies and Cream (батончик)
190 ккал, 6,4 г жира, 20 г белка, 3,5 г клетчатки, 1,5 г сахара, 0,1 г соли
С белком, эквивалентным почти четырем яйцам, мизерным количеством сахара и калорийностью ниже 200, этот магазинный батончик за £2,95 диетолог Ро Хантрисс называет отличным выбором. Длинный список ингредиентов, включающий подсластители и добавленные волокна, пусть вас не пугает — при условии, что вы не едите такое каждый день. «Некоторых людей искусственные подсластители могут вызывать дискомфорт в животе, — предупреждает Хантрисс. — К тому же часть белка здесь из коллагена, а он не так хорош для синтеза мышечного белка, как молочный или сывороточный». Оценка: 8/10
Яблочные дольки с арахисовой пастой
190 ккал, 8 г жира, 4,5 г белка, 4,5 г клетчатки, 19 г сахара (природного), следы соли
Сочетание богатого клетчаткой яблока с пастой, содержащей наполняющий белок, — идеальный самодельный перекус, считает доктор Федерика Амати, главный диетолог компании ZOE. Цельное яблоко гораздо полезнее сока или пюре: оно содержит пектин — растворимую клетчатку, работающую как пребиотик и питающую полезные кишечные бактерии. Микробы ферментируют пектин в короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие стенки кишечника. Выбирайте пасту без добавленного сахара, советует Амати. Оценка: 8/10
Мини-тарелка по-средиземноморски
230 ккал, 16 г жира, 8 г белка, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 1,2 г соли
(10 помидоров черри, 4 огуречные палочки, половинка перца, 2 ст. ложки хумуса, 5 оливок, 5 кубиков феты)
Для фанатов «кусочничества» доктор Амати советует именно эту тарелку: клетчатки как в двух ломтях цельнозернового хлеба, белка как в большом стакане молока. Растительное разнообразие дарит полифенолы — антиоксиданты, улучшающие здоровье сердца, а хумус и сыр добавляют белка и здоровых жиров. Однако осторожнее с порцией: «Оливки, фета и магазинный хумус могут содержать много соли, если переборщить», — предупреждает Амати. Оценка: 9/10
Овсяные хлебцы с творогом и ананасом
165 ккал, 2,3 г жира, 11 г белка, 2,4 г клетчатки, 9 г сахара, 0,55 г соли
(2 хлебца, 5 ст. ложек творога, 50 г ананаса)
Роб Хобсон отмечает: овсяные хлебцы дают цельнозерновую клетчатку, творог набит белком и кальцием, а ананас добавляет природную сладость с витамином С. Сравнивайте бренды творога по содержанию соли и берите свежий ананас, а не консервированный в сиропе. Оценка: 9/10
Вареные яйца с овощными палочками
170 ккал, 10,5 г жира, 13 г белка, 2 г клетчатки, 3,5 г сахара, 0,3 г соли
(2 яйца, одна нарезанная морковь, один стебель сельдерея)
Простой источник насыщающего белка для мышечного роста. Марк Гилберт, диетолог The 1:1 Diet, добавляет: яйца богаты холином, который помогает работе мозга, памяти и печени. Жир в основном ненасыщенный, а овощи добавят витаминов A, K1 и B6. Единственный минус — недобор клетчатки. Оценка: 7/10
Эдамаме с зернами граната
165 ккал, 6 г жира, 12 г белка, 7 г клетчатки, 6 г сахара, 0,3 г соли
Примерно четверть дневной нормы клетчатки и белок двух крупных яиц — без свободных сахаров и с калорийностью ниже 200. Роб Хобсон советует держать пакет замороженных эдамаме в морозилке. «Бобы обеспечивают магнием, который регулирует давление и поддерживает уровень энергии». Проверьте, чтобы гранатовые зерна были без добавленного сахара. Оценка: 9/10
Йогурт с семенами
185 ккал, 9 г жира, 11 г белка, 5 г клетчатки, 3,8 г сахара, 0,1 г соли
(греческий йогурт 5%, чайная ложка какао, столовая ложка семян чиа)
Ваш комментарий