Представьте Джиджи: она беседует со своим начальником, и разговор внезапно принимает резкий оборот. Босс говорит Джиджи, что в последнее время её работа оставляет желать лучшего и что, возможно, ей стоит задерживаться на пару вечеров, чтобы исправить ситуацию. Удивлённая замечаниями начальника, она чувствует, как в её сознании и теле поднимается волна тревоги. Исследования в области психологии показывают, что Джиджи испытывает тревогу, потому что истолковала слова начальника как нечто угрожающее, с чем она, возможно, не справится.
И когда Джиджи в панике начинает искать новую работу в интернете, она замечает на своём столе табличку «Сотрудник месяца» за прошлый год. Она думает про себя: возможно, она сможет вернуть свою былую форму. Она изменила своё первоначальное восприятие ситуации (нужно бежать от угрозы) на новое (давай примем вызов), и её тревога начала утихать. Психологи называют этот процесс переоценкой (reappraisal).
Исследования показывают, что переоценка эмоциональных ситуаций — это мощный способ изменить свои чувства. Когда вы находите светлую сторону в плохих ситуациях или даёте другим и себе право на ошибку, это помогает вам чувствовать себя лучше.
Я исследователь в области психологии, и меня интересует, как люди меняют свои эмоции. Джиджи может чувствовать себя немного менее тревожно в данный момент, но действительно ли она верит, что сможет вовремя наверстать упущенное и вернуть былую славу? Мы с коллегами решили выяснить, можно ли запустить процесс переоценки, не доводя его до конца. Получают ли люди полную пользу от попыток мыслить по-новому о своих эмоциях?
У переоценки есть несколько этапов
Когда мы с коллегой Катери Макрей впервые задумались о том, что значит полностью переоценить эмоциональный опыт, нас поразило кое-что, что мы увидели в исследованиях регуляции эмоций. Почти все исследования рассматривали переоценку как одноэтапный процесс. Исследователи просили участников «переоценить это, чтобы почувствовать себя лучше», а затем измеряли эффект.
Однако теории о том, как люди регулируют свои эмоции, предполагают, что, как и любой требующий усилий психологический процесс, переоценка включает в себя несколько этапов. Когда вы хотите изменить свои чувства, вы сначала генерируете переоценку. Вы изгибаете и растягиваете свой разум, чтобы придумать какой-то альтернативный взгляд на ситуацию. Для Джиджи сработала табличка «Сотрудник месяца». Она также могла вспомнить предыдущие комплименты начальника или то чувство, когда она сдавала проекты досрочно.
После того как вы сгенерировали переоценку, может показаться, что вы закончили, но это не так. Эта альтернативная интерпретация хрупка и должна конкурировать с вашим первоначальным восприятием, которое и вызывает эмоцию. Вам нужно как-то укрепить эту переоценку, чтобы она закрепилась. Мы называем это реализацией (implementation) — когда вы фокусируетесь на этой переоценке и прорабатываете её, чтобы действительно изменить своё мнение о ситуации. Для Джиджи это означает, что она продолжает думать обо всех способах, которыми она может быть хорошим сотрудником, чтобы это прочно закрепилось в её сознании и тревога действительно исчезла.
Практический эксперимент
Мы проверили эту идею в исследовании. Мы показали 89 студентам изображения негативных ситуаций и попросили их сначала просто сгенерировать переоценку изображения, которая поможет им почувствовать себя лучше. Например, если они видели фотографию хилого мужчины в больничной койке, они могли сказать себе, что этот мужчина получает хорошее лечение и скоро поправится. Затем мы снова показали им изображение и попросили сосредоточиться и мысленно проработать детали своей переоценки.
Участники чувствовали себя немного лучше после генерации переоценки, но гораздо лучше — после её реализации через фокусировку и проработку деталей. В последующем исследовании мы показали, что этот эмоциональный подъём сохранялся при повторном просмотре изображений.
Выбор — чувствовать себя лучше
Итак, мы экспериментально показали, что люди переоценивают свои чувства в два этапа. Ну и что? Вероятно, каждый и так делает это естественно, не так ли?
Это был следующий вопрос, на который мы хотели ответить. Мы провели исследование с участием 52 студентов, похожее на предыдущее, но с одним отличием. На этот раз после того, как участники генерировали переоценку, мы давали им выбор: продолжить процесс переоценки, реализуя её, или остановить процесс, отвлекаясь. Участники выбирали продолжение переоценки своих эмоций только примерно в половине случаев. Даже несмотря на то, что переоценка помогала участникам чувствовать себя лучше, они всё равно часто преждевременно прекращали процесс и не получали его полной пользы.
Но почему люди так часто сдаются, даже зная, что это может им помочь? Ответ кроется в когнитивных усилиях. Переоценка — это тяжелая работа для мозга. Генерация альтернативного взгляда требует творчества и гибкости мышления — ресурсов, которых у нас часто нет в стрессовой ситуации. А реализация, то есть удержание и детальная проработка этого нового взгляда, требует ещё большего внимания и самодисциплины. Мозг ленив по своей природе: он предпочитает быстрые решения, даже если они приводят к тревоге, а не медленные и энергозатратные, которые в итоге приносят облегчение.
Это открытие имеет колоссальное значение для психотерапии и самопомощи. Терапия когнитивно-поведенческого направления часто учит клиентов именно переоценке, но не всегда акцентирует важность «внедрения» (implementation). Человек может сказать: «Я понял, что моя тревога иррациональна, я сгенерировал новую мысль». Но если он не закрепит её, не вернётся к ней несколько раз и не проработает детали (например, не запишет в дневник, не проговорит вслух, не найдет три подтверждения из прошлого опыта), то старый шаблон мышления быстро вернётся. Психика консервативна: первоначальная интерпретация (угроза) имеет «приоритет» в силу эволюции — выжить важнее, чем быть счастливым.
Что же делать? Исследователи предлагают простую технику: после того как вы нашли альтернативный взгляд на тревожную ситуацию, выделите 30–60 секунд на его мысленную «раскадровку». Представьте себе детали: как вы действуете, что говорите, как выглядят результаты. В случае с Джиджи — представить, как она задерживается на работе, но продуктивно, как начальник видит её усердие и одобрительно кивает. Чем ярче и конкретнее будет этот образ, тем выше шанс, что новая интерпретация «пропишется» в мозге и вытеснит старую.
В реальной жизни
Эти исследования, показывающие преимущества полного прохождения через переоценку эмоций, являются лабораторными экспериментами, но они имеют значение для того, как люди пытаются помочь себе почувствовать себя лучше в реальной жизни. Во-первых, трудно намеренно изменить своё мышление, и люди склонны не любить продолжать делать трудные вещи. Во-вторых, люди часто получают переоценки от других, и возникает соблазн думать, что всё, что нужно — это услышать новый взгляд. Но другие люди не могут изменить ваше мышление за вас. Вы должны сделать это сами, если хотите действительно почувствовать себя лучше.
В следующий раз, когда вы окажетесь в неприятной ситуации, подобной Джиджи, не просто мимоходом подумайте, что вы можете принять вызов. Действительно продумайте ситуацию и позвольте вашей новой перспективе стать вашей единственной. И помните: между мыслью «я справлюсь» и реальной уверенностью лежит мостик под названием «реализация». Не перескакивайте через него.
Ваш комментарий